Muskeln

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Was sind Muskeln?

Muskeln sind spezialisierte Gewebe im menschlichen Körper, die für Bewegungen und die Stabilisierung von Körperhaltungen verantwortlich sind. Sie bestehen aus Muskelzellen, die kontrahieren können, um Bewegungen zu erzeugen. Insgesamt gibt es über 600 Muskeln im menschlichen Körper, die sich in drei Hauptarten unterteilen lassen:

  • Skelettmuskulatur
  • Herzmuskulatur
  • glatte Muskulatur

Während die Skelettmuskulatur für bewusste Bewegungen wie das Gehen verantwortlich ist, steuert die glatte Muskulatur unwillkürliche Bewegungen in Organen wie dem Verdauungstrakt. Die Herzmuskulatur sorgt dafür, dass das Herz kontinuierlich schlägt. Muskeln spielen eine entscheidende Rolle für die körperliche Gesundheit, da sie Beweglichkeit, Stärke und Koordination ermöglichen.

Wie funktionieren Muskeln?

Muskeln funktionieren durch Kontraktion und Entspannung. Dieser Prozess wird durch Nervenimpulse gesteuert, die das Gehirn an die Muskeln sendet. Ein Muskel besteht aus zahlreichen Muskelfasern, die sich durch die Kontraktion verkürzen, was zu einer Bewegung führt. Die Energie, die für diese Muskelbewegungen benötigt wird, stammt aus der Zersetzung von ATP (Adenosintriphosphat). Beim Training oder bei körperlicher Aktivität arbeiten Muskeln intensiver und benötigen mehr Sauerstoff und Nährstoffe, die durch das Blut zugeführt werden. Die Interaktion zwischen Muskel- und Nervensystem sorgt dafür, dass Muskeln schnell auf Anforderungen reagieren und präzise Bewegungen ausführen können.

Welche Muskelart wird beim Training beansprucht?

Beim Training wird vor allem die Skelettmuskulatur beansprucht. Diese Muskelart wird aktiv vom zentralen Nervensystem gesteuert und ermöglicht bewusste Bewegungen wie Heben, Laufen oder Springen. Skelettmuskeln sind mit den Knochen verbunden und ziehen sich zusammen, um Bewegungen zu erzeugen. Beim Krafttraining werden vor allem die großen Muskelgruppen der Skelettmuskulatur, wie Brust-, Rücken- und Beinmuskeln, trainiert. Durch regelmäßiges Training der Skelettmuskulatur werden nicht nur Muskelwachstum und -stärke gefördert, sondern auch die Ausdauer und Beweglichkeit verbessert. Andere Muskeln, wie die Herzmuskulatur, werden ebenfalls indirekt durch körperliche Aktivität gestärkt.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau basiert auf der Proteinbiosynthese, einem biochemischen Prozess, bei dem der Körper Proteine bildet, um beschädigte Muskelzellen zu reparieren und zu stärken. Beim Krafttraining entstehen in den Muskelzellen kleine Risse. Der Körper nutzt die Proteinbiosynthese, um diese zu reparieren, wobei mehr Proteine in die Muskeln eingelagert werden. Dadurch wächst die Muskelmasse und wird stärker. Proteinbiosynthese wird durch ausreichende Zufuhr von Proteinen, insbesondere durch hochwertige Eiweiße aus der Nahrung, gefördert. Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone spielen ebenfalls eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, da sie die Effizienz der Proteinbiosynthese steigern.

Mythen über Muskelaufbau

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass starker Muskelkater für einen erfolgreichen Muskelaufbau notwendig sei. Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern, die nicht zwangsläufig ein Zeichen für gutes Training sind – vielmehr sind richtige Übungsausführung und progressive Steigerung entscheidend.

Auch das Konzept, dass nur schwere Gewichte Muskelwachstum fördern, ist ein Missverständnis. Studien zeigen, dass sowohl schwere als auch leichtere Gewichte Muskelwachstum fördern können, solange der Muskel bis zur Erschöpfung trainiert wird. Ebenso wird oft angenommen, dass Eiweißshakes sofort nach dem Training notwendig seien, um Muskeln optimal zu versorgen. Tatsächlich ist die allgemeine Proteinaufnahme über den gesamten Tag wichtiger als der exakte Zeitpunkt direkt nach dem Training.

Regeneration

Regeneration spielt eine zentrale Rolle im Muskelaufbau und ist oft der entscheidende Faktor, um Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte zu erzielen. Beim Krafttraining entstehen kleine Mikrotraumata in den Muskelfasern, die der Körper in den Erholungsphasen repariert und verstärkt – dieser Prozess ist als Superkompensation bekannt. Der Körper braucht Zeit, um Muskelschäden zu heilen und die Muskeln widerstandsfähiger und leistungsfähiger zu machen. Der Regenerationsprozess kann durch verschiedene Maßnahmen unterstützt werden, wie z. B. ausreichend Schlaf und eine eiweißreiche Ernährung.

Ein oft übersehener Aspekt der Regeneration ist das Übertraining, das auftritt, wenn Muskeln nicht ausreichend Zeit zur Erholung erhalten und daher geschwächt und verletzungsanfälliger werden. Ausreichende Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten und ein bewusster Umgang mit den Trainingsfrequenzen sind daher unerlässlich, um die volle Wirkung des Muskelaufbaus zu erzielen. Außerdem profitieren viele Sportler von aktiven Regenerationsmethoden wie lockeren Spaziergängen, die die Durchblutung fördern, ohne die Muskeln stark zu belasten.